Raport treningowy #7 – Baza I

Okres ostatnich czterech tygodni, równie dobrze, co „Bazą” można by nazwać okresem budowania kilometrażu. W poprzednich tygodniach kilometraż oscylował około 30 kilometrów. W tym okresie miałem zamiar wrócić do swojego normalnego tygodniowego obciążenia – najpierw, jeśli chodzi o ilość kilometrów. A potem, jeśli chodzi o akcenty. Dwie rzeczy, na których się planowałem skupić to: po pierwsze – siła, po drugie – wytrzymałość.

Tydzień 46. (14.11-20.11)

Pierwszy tydzień względnie normalnego biegania. Pierwszy tydzień, kiedy to znowu zacząłem regularnie biegać z pulsometrem. Zamiast zwyczajowych sześciu treningów – pięć. W tygodniu (wtorek-czwartek) spokojne leśne bieganie uzupełnione wizytą na basenie, a w weekend wyjazd do Ostródy. Dwa dni biegania po lasach i pagórkach. W sobotę, względnie łagodna, trasa w okolicach Starych Jabłonek. Były podbiegi i urozmaicony teren, lecz było to spokojne bieganie, którego cechą pamiętną był koniec treningu w ciemnościach i przy świetle czołówek. Niedziela była trudniejsza i dlatego wpisuję ją jako CROSS. Biegaliśmy po Wzgórzach Dylewskich. Teren wymagający, trochę na przełaj, kilka sporych podbiegów i ogólnie ciężko, szczególnie że mieliśmy tendencję to pakowania się w trudny teren.

Pn	Wt	Sr	Cz	Pi	So	Nd
-	BS 12km	BS 11km	BS 11km	-	BS 15km	CROSS 15km

Tydzień 47. (21.11-27.11)

Pierwszy tydzień, kiedy biegałem sześć razy. W ten sposób wróciłem do swojego tygodniowego rytmu treningowego. Wolny poniedziałek i reszta dni biegowa. Tętno wróciło do swoich dawnych wartości i wreszcie pierwszy zakres wyglądał tak jak wyglądać powinien, czyli spokojnie poniżej 155bpm na leśnych trasach. Od wtorku do soboty tylko luźne bieganie po lesie. W niedzielę trening z Aktywnymi Sochaczew – trucht, rozciąganie, trucht i wycieczka biegowa dookoła miasta. Tydzień zakończyłem mając 78 km na liczniku. Prawie tyle, ile być powinno.

Pn	Wt	Sr	Cz	Pi	So	Nd
-	BS 11km	BS 12km	BS 11km	BS 13km	BS 12km	BS+ćwiczenia+BS 17km

Tydzień 48. (28.11-04.12)

Mając już odpowiednią ilość dni treningowych i odpowiedni kilometraż, zostało jeszcze tylko uzupełnić trening dwoma akcentami. Jako że ostatnie niedzielne ćwiczenia na stadionie obnażyły braki w moim rozciąganiu i przygotowaniu siłowym, to po wtorkowym i środowym luźnym bieganiu, w czwartek powtórzyłem trening z niedzieli. Niestety nie pamiętałem wszystkich ćwiczeń, które wykonywaliśmy, więc zrobiłem tylko te, które mi się przypomniały. Ile ominąłem, nie wiem. Wiem, że znowu poczułem słabość dwugłowych podczas robienia wykroków w przód. Trzeba będzie je wzmocnić. Był to też pierwszy w tym sezonie (i po maratonie) trening wykonany na twardej nawierzchni. Tak więc tempo wyższe, choć zmęczenie mniejsze. I oby tak aż do wiosny. W niedzielę pierwsze długie wybieganie połączone z seria podbiegów na magistrali kolejowej. Zrobiłem ich cztery. Miałem siłę na więcej, ale nie chciałem przesadzić.

Pn	Wt	Sr	Cz	Pi	So	Nd
-	BS 11km	BS 12km	BS+ćwiczenia+BS 15km	BS 11km	BS 15km	BD+podbegi 22km

Tydzień 49. (05.12-11.12)

Kopia poprzedniego tygodnia. Zacząłem od luźnego wtorku i środy. Czwartek powinienem zrobić spokojnie z wplecionymi ćwiczeniami rozciągającymi i siłowymi. Niestety pogoda, a dokładniej opady śniegu z deszczem i śnieżno-wodna breja, zmusiły mnie do zmiany planu. Na spokojnych ścieżkach biegłem spokojnie, na trudnych, bo pozalewanych, przyśpieszałem. W sumie trasa była pół na pół. Zmęczyłem się. Piątek i sobota znowu luźno. Pogoda i nawierzchnia już była bardziej przyjazna. W niedzielę replay sprzed tygodnia, czyli długie wybieganie z wplecionymi 500 metrowymi podbiegami na magistrali kolejowej. Tam i powrót niemal bez zmian, ale na podbiegu sobie poszalałem. Tym razem nie dość, że opędziłem go nie 4 a 8 razy, to jeszcze szybciej średnio o 35 sekund na cały cykl podbieg/zbieg.

Pn	Wt	Sr	Cz	Pi	So	Nd
-	BS 11km	BS 12km	BS/CROSS 14km	BS 11km	BS 15km	BD+podbiegi 26km

Ściągawka ze skrótów

• BS – bieg spokojny, poniżej 80% HRmax (celuję w 150bpm, czyli 77% HRmax);
• BD – bieg długi w tempie biegu spokojnego;
• TM – tempo maratońskie (szybsze niż BS);
• CROSS – bieg w urozmaiconym (trudnym) terenie;
• P – bieg w tempie progowym (szybszym niż TM);
• ZB – zabawa biegowa, bieg w zmiennym tempie i zmiennym terenie;
• BNP – bieg z narastającą prędkością, czyli początek w tempie BS, a potem stopniowe przyśpieszanie aż do tempa P;

Zobacz również

Inne raporty treningowe:

• Raport treningowy #6 – Roztrenowanie
• Raport treningowy #7 – Baza I
• Raport treningowy #8 – Kontuzja