Pierwszy zakres w teorii i praktyce

Czym właściwie jest ten cały pierwszy zakres? Zasadniczo strefą tętna, w której biega się spokojne biegi, które zależnie od szkoły przyjmują różne nazewnictwo. U niektórych jest to BS, czyli bieg spokojny, u niektórych BC1, czyli bieg ciągły w pierwszym zakresie, u innych OWB1, czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie, a u jeszcze innych po prostu “Easy”, czyli jak sama nazwa wskazuje bieg łatwy.

Wspólną ich cechą jest, by za pomocą biegów o niskiej intensywności, budować wytrzymałość tlenową. Obecna zimowa pora, jako że nie sprzyja szybkiemu bieganiu oraz że okazji do startów jest zdecydowanie mniej, sprzyja właśnie takiemu bieganiu. Wielu, nie tylko zawodowców, buduje w tym okresie bazę tlenową, na podstawie której będą dalej opierać swój trening.

Gdzie jest pierwszy zakres

Intensywność pierwszego zakresu można określić na kilka sposobów: na tętno, na tempo lub na własne samopoczucie.

Najczęściej zakres ustala się wykorzystując procent tętna maksymalnego. I tak nasze polskie OWB1 to intensywność, najczęściej, pomiędzy 70% a 75% tętna maksymalnego. Dla przykładowego biegacza, z tętnem maksymalnym 194 bpm, daje to widełki 135-146 bpm. Jednak to tylko teoria, bo w rzeczywistości wyznaczanie stref tętna według tętna maksymalnego nie zawsze jest dobre. Tym bardziej, gdy to tętno wyznaczymy metodą: 220-wiek. W większości przypadków nie zrobimy wielkiego błędu, ale w tym przypadku zbyt wiele zależy od indywidualnych cech biegacza, by można było to opisać wzorami.

Więc co? Tempo? Czemu nie. Tempo również nadaje się do monitorowania intensywności. Żeby je określić, możemy, na przykład, skorzystać z tabel Jacka Danielsa. Najpierw w jednej tabeli określamy nasze VDOT, a potem z drugiej odczytujemy nasze prędkości treningowe. I tak dla biegacza biegającego maraton w 3:28, bieg spokojny to bieg w tempie 5:46 min/km. Oczywiście, ta metoda działa tylko w przypadku, kiedy biegamy z GPSem lub innym urządzeniem, dzięki którym możemy na bieżąco śledzić nasze tempo. Jeśli nie – tempo odpada!

To może samopoczucie? Rzecz najbardziej ulotna i nie do zmierzenia, lecz bardzo istotna, bo przecież już sama nazwa „spokojnie” lub „easy” mówi naszemu organizmowi, jaka ma być jego intensywność. Bardziej doświadczeni potrafią na podstawie samopoczucia oszacować, z małym marginesem błędu, swoje tempo. Czują czy nie biegną za szybko lub czy mogą przyśpieszyć. A mniej doświadczeni z mniejszym wyczuciem mogą zawsze skorzystać z “testu mowy”. Tempo biegu w pierwszym zakresie powinno być takie, które jesteśmy w stanie utrzymać przez długi czas i podczas którego możemy rozmawiać. Może nie prowadzić długie dysputy, bo dłuższe gadanie powoduje wzrost tętna, ale powinniśmy swobodnie wypowiadać pełne zdania.

Czyli reasumując, nasz przykładowy biegacz powinien pierwszy zakres biegać z tętnem od 135 bpm do 146 bpm, w tempie 5:46 min/km i jeszcze powinien móc przez cały czas swobodnie rozmawiać…

A praktyka

Praktyka bywa różna. W praktyce zbyt wiele rzeczy jest od nas niezależnych, by pierwszy zakres był tak idealny jak być powinien.

Tętno jest wartością wielce niestabilną. Bez wyraźnych powodów, z dnia na dzień, potrafi się wahać, przez co czasami ciężko trafić w widełki pierwszego zakresu. Poza tym, wpływa na nie wiele czynników zewnętrznych od tak oczywistych jak: używki, choroby, leki, stres czy emocje, po tak błahe jak wilgotność powietrza.

Tempo zależy już tylko od nas, jednak gdy z jakiegokolwiek powodu mamy gorszy dzień i nasze tętno podnosi się, to chcąc utrzymać się w swoim zakresie treningowym, musimy zwolnić. Może być tak, że zamiast zwyczajowych 5:46 min/km, zrobimy trening w tempie 6:00 min/km. Może być też i w przeciwną stronę, że zamiast 5:46 min/km, zrobimy trening w tempie 5:30 min/km. I to nadal w pierwszym zakresie tętna.

Natomiast trenując na tempo, możemy wypadać z przyjętego zakresu tętna. Tempo 5:46 min/km jednego dnia może oznaczać średnie tętno 140bpm (biegacz mieści się w zakresie), innego 130bpm (poniżej zakresu, ale bez powodu do obaw), a jeszcze innego aż 150bpm (powyżej zakresu). Oczywiście, najlepiej byłoby to wypośrodkować.

A warunki

I wszystko byłoby miło i prosto gdyby nie jeszcze jeden fakt. Że pierwszy zakres, czyli bazę, najczęściej biega się zimą. A zimą jak to zimą, jest przede wszystkim zimno, leży śnieg lub znienawidzona śnieżno-wodna breja i często coś z nieba leci (do wyboru: śnieg, deszcz, śnieg z deszczem, grad, cokolwiek). Warunki raczej nikogo nie rozpieszczają.

W takich warunkach, trening w pierwszym zakresie ulega modyfikacji. Szczególnie dla tych biegaczy, dla których salą treningową jest las lub inny bardziej urozmaicony teren.

Z tętnem w takich warunkach jest chyba najgorzej. O ile, nie ma problemu, by je utrzymywać w zakresie na względnie suchych i równych ścieżkach, to już w momencie pojawienia się błota, większego wiatru, lub choćby małego wzniesienia, staje się to niemożliwe. Można zwolnić i przejść powoli, ale nie na tym rzecz polega. Mamy przecież biegać, a nie chodzić! Czasami trzeba by zwalniać co 100 metrów, by czasem tętno nie wyszło poza zakres. W takich warunkach, tętno nie powinno się mieścić w zakresie, tylko powinno być jak najbliżej zakresu. Najlepiej w nim, ale skoro na chwilę wyleci, to nic się nie stanie. Ważne, aby później zwolnić, by wróciło do odpowiedniej (niskiej) wartości.

Tempo też w takich warunkach ciężko utrzymać cały czas takie samo i to z takich samych powodów. Ciężko biec takim w takim samym tempie po twardej ścieżce i po ścieżce pokrytej kałużami i błotem. Ciężko biec pod wzniesienie tym samym tempem, z którym się z niego zbiega. Tempo najlepiej traktować tak samo jak tętno. Najlepiej trzymać się blisko tempa optymalnego, jednak okresowe przyśpieszania (wciągające błoto najlepiej mieć jak najszybciej za sobą) nie powinny przekreślać treningu. Oczywiście, pod warunkiem, że za każdym razem będziemy wracać do tempa wyjściowego.

Samopoczucie w takich warunkach zdecydowanie lepiej się sprawdza. A już najlepiej, samopoczucie połączone z kontrolą tętna i tempa. I nie należy się przejmować chwilowymi wahnięciami którejkolwiek z tych wartości. Bo na nic się zda pilnowanie tętna i tempa, kiedy organizm będzie mówił (a czasami wręcz krzyczał), że to nie jest spokojny bieg i że biegniemy za szybko. W pierwszym zakresie ma być spokojnie.

Bo jak nie jest spokojnie – to nie jest pierwszy zakres.