Raport treningowy #13 – między Ostródą a Sielpią

Kolejny, trzynasty raport treningowy. Kolejny, który obejmuje okres pomiędzy jednym startem a drugim. Tym razem datą początkową jest półmaraton w Ostródzie a końcową maraton w Sielpi “Z Piekła do Nieba”. U mnie z tym było zupełnie odwrotnie. Z Nieba do Piekła. Niebem była półmaratońska życiówka w Ostródzie a piekłem maraton w Sielpi, gdzie popełniłem najbanalniejszy maratoński błąd – zbyt szybki start. W efekcie wynik z Sielpi mogę uznać tylko jako “przyzwoity”.

Przy okazji zmieniłem też nieco format tabelki z rozpiską moich treningów. Teraz ma być mądrzej, bardziej profesjonalnie i po prostu lepiej.

Raport treningowy #12 – Dębno i Ostróda

Pierwszy po wielu miesiącach przerwy okres startowy. Plan zakładał dwa starty w krótkim, bo tygodniowym, odstępie czasu. Pierwsze miało być Dębno, gdzie chciałem zakończyć koronę, a przede wszystkim, po raz pierwszy po zimie sprawdzić swoją formę. Szybkości jeszcze nie mam, ale siłowo i wytrzymałościowo podciągnąłem się znacznie wyżej. Jak by to się przełożyło na maraton? Nie wiem i już się nie dowiem, bo z trasy po 11 kilometrach zszedłem. Szansę na biegową rehabilitację miałem już 6 dni później w Ostródzie. Byłem niemal pewien, że jeśli nie trafią mnie znowu problemy zdrowotne, to życiówkę poprawię. Pytanie tylko… O ile? Poprawiłem o 7 i pół minuty!

Bieganie po asfalcie czy po ziemi?

Na pytanie: “Jaka nawierzchnia jest lepsza do biegania? Asfalt czy Ziemia?” każdy potrafi doskonale odpowiedzieć. Lecz w rzeczywistości odpowiedź nie jest prosta. Jak z wieloma sprawami tak i tutaj, nie da się jednoznacznie opowiedzieć za jedną z opcji. Ja też tego nie potrafię, lecz swoją wiedzę postanowiłem usystematyzować. Dlaczego jest tak, a nie inaczej, oraz jakie są plusy i minusy jednej i drugiej nawierzchni? Właśnie na te pytania mam zamiar w tym tekście odpowiedzieć.

Raport treningowy #11 – Baza IV

Czwarta i ostatnia część bazy biegowej w moim rocznym planie treningowym. Następne cykle będą powoli odchodziły od typowej wytrzymałości i siły. Zacznie się najpierw etap startowy, a następnie, po krótkim odpoczynku, praca nad szybkością. Mam nadzieję, że wypracowana baza będzie solidnym fundamentem dla budowania dalszej formy. To były ostatnie tygodnie, kiedy mogłem bezkarnie wylewać siódme poty na wertepach, błotach i podbiegach.

Mam za sobą pierwszy start. Co prawda, Test Coopera to nie jest to, do czego się jakkolwiek przygotowywałem, lecz pierwsze koty za płoty już poszły. Liznąłem też pierwszych dużych zawodów. Podczas Półmaratonu Warszawskiego najpierw kibicowałem, a potem przebiegłem kilka ostatnich kilometrów z koleżanką jako biegnący support.

Raport treningowy #10 – Baza III

Kolejna, trzecia już, część bazy przed cięższym i przede wszystkim szybszym bieganiem na wiosnę i w lato. Cieszy powrót do pełnej sprawności i możliwość realizowania wszystkiego co zrealizować trzeba. A ostatnio do realizacji było sporo. W dalszym ciągu dwiema głównymi trenowanymi elementami jest siła biegowa i wytrzymałość.

Ostatnie tygodnie obfitowały szczególnie w warunki sprzyjające trenowaniu tego drugiego elementu – siły biegowej. Bieganie dzień w dzień w kopnym śniegu potrafi zmęczyć nie mniej niż codzienne serie długich podbiegów. A głęboki śnieg to nie wszystko, bo po intensywnych opadach śniegu, trwała powolna odwilż. Wiele treningów odbyło się w błocie po kostki, co może nie było najszczęśliwsze dla obuwia oraz odzieży, natomiast znakomicie wyrabiało siłę biegową. A efekty tych ciężkich treningów już są zauważalne. I oby tak dalej!

Jeden dzień wolnego w tygodniu

Niektórzy biegają tylko trzy razy w tygodniu. Niektórzy cztery czy pięć. Niektórzy codziennie, a nawet po kilka razy jednego dnia. Są różne szkoły i różni ludzie. Każdy ma jakiś swój cel w bieganiu. Każdy chce swój cel osiągnąć. A, żeby go osiągnąć, trzeba trenować. A, żeby efektywnie trenować, trzeba… odpoczywać.

Tak, odpoczywać, bo to właśnie wtedy buduje się nasza forma. Podczas treningu tylko dajemy naszemu organizmowi mniej lub bardziej męczący bodziec. Po nim nasze ciało jest zmęczone i osłabione. Czasami wręcz zniszczone. Dopiero odpoczywając wraca do formy, a nawet jego forma rośnie ponad stan sprzed treningu. I tak ziarenko do ziarenka stajemy się coraz lepsi. To właśnie daje odpoczynek i to powie wam praktycznie każdy trener.

Raport treningowy #9 – Baza II

Druga część bazy. Mezocykl ten powinien zawierać się na przełomie grudnia i stycznia, jednak upadek, rozbite kolano i półtora tygodnia przerwy, zweryfikowało ten plan. Dobrze, że to tylko przesunięcie o jedną 4-tygodniówkę a nie więcej.

W tym okresie celem było przede wszystkim odbudowanie swojego normalnego kilometrażu i normalnego cyklu treningowego. Udało się to wykonać, co cieszy. Udało się też to wykonać mimo przeszkód w postaci niskich temperatur. Bieganie przy -18°C nie jest tym, czego bym pragnął najbardziej, lecz udało się i to przetrwać. Drugim celem oprócz kilometrażu była siła biegowa. Ją też trzeba było powoli odbudować. To również się udało wykonać, co cieszy podwójnie.

Raport treningowy #8 – Kontuzja

Miała być kolejna część bazy, ale przez upadek na sobotnim treningu główną rzeczą, na jakiej koncentrowałem się w ciągu tych czterech tygodni, było moje kolano. Najpierw, aby przywrócić je do normalnego funkcjonowania, a potem, aby znowu zacząć biegać. Na szczęście obyło się bez interwencji lekarskiej. Przeżyłem jakoś 12 dni bez biegania i znowu truchtam. Może błędem było porwanie się na sylwestrowe bieganie, bo jednak kolano nie najlepiej to zniosło. Teraz na szczęście znowu jest lepiej. I mam nadzieję, że niedługo znowu zacznę normalny trening.

Podsumowanie 2011

Minął kolejny rok mojego biegania. Rok na pewno przełomowy. Wprowadzenie planu treningowego, regularne, ciężkie treningi i coraz więcej startów pozwoliły mi podnieść swoją biegową formę na niespotykany wcześniej poziom. Byłem lepszy, szybszy, biłem rekordy. Swoją maratońską życiówkę wyśrubowałem do 3:28:29.

A zatem, zapraszam do kolejnego rocznego podsumowania. Rzędy i kolumny cyferek obrazujące jak wyglądało moje bieganie w 2011 roku. Tu nic nie da się oszukać – 250 km to 250 km, a 5:00 min/km to nie 6:00 min/km.

Pierwszy zakres w teorii i praktyce

Czym właściwie jest ten cały pierwszy zakres? Zasadniczo strefą tętna, w której biega się spokojne biegi, które zależnie od szkoły przyjmują różne nazewnictwo. U niektórych jest to BS, czyli bieg spokojny, u niektórych BC1, czyli bieg ciągły w pierwszym zakresie, u innych OWB1, czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie, a u jeszcze innych po prostu “Easy”, czyli jak sama nazwa wskazuje bieg łatwy.

Wspólną ich cechą jest, by za pomocą biegów o niskiej intensywności, budować wytrzymałość tlenową. Obecna zimowa pora, jako że nie sprzyja szybkiemu bieganiu oraz że okazji do startów jest zdecydowanie mniej, sprzyja właśnie takiemu bieganiu. Wielu, nie tylko zawodowców, buduje w tym okresie bazę tlenową, na podstawie której będą dalej opierać swój trening.